Obilniny ako ich poznáte i nepoznáte

Nenahraditeľný zdroj sacharidov

Obilniny sú najmä zdrojom komplexných sacharidov. „Tie by v jedálnom lístku mali tvoriť 50 až 55 % celkového energetického príjmu. Sú významným zdrojom energie. Pokiaľ ide o obilniny celozrnné, získava z nich organizmus aj spektrum vitamínov, minerálnych látok a vlákniny,“ uvádza nutričná terapeutka Mgr. Zuzana Douchová.

„Nedostatok sacharidov sa prejavuje únavou, precitlivenosťou a zhoršenou koncentráciou. A taktiež spôsobuje výkyvy hladiny krvného cukru. Človek má potom neustálu potrebu niečo chrúmať a večer môže trpieť vlčím hladom. Dlhodobý nedostatok sacharidov má za následok zhoršené zvládanie stresu, a dokonca môže mať vplyv aj na rozvoj depresie,“ vysvetľuje terapeutka.

Jačmeň, ovos alebo žito obsahujú i betaglukány, ktoré majú schopnosť zvyšovať celkovú obranyschopnosť organizmu. Pôsobia protivírusovo aj antibakteriálne. Štúdie im dokonca pripisujú určité protinádorové účinky.

Zloženie obilnín

• Sacharidy (55 až 80 % – sú zdrojom energie, jeden gram dodá telu 17 kJ.
• Bielkoviny (10 až 12 %) – nie sú však plnohodnotné, preto je dôležité kombinovať ich aj s inými zdrojmi, napríklad so strukovinami.
• Vláknina (3 až 10 %) – tá je obsiahnutá v obalových vrstvách zrna, preto sa odporúča konzumácia celozrnných výrobkov.
• Tuk (1 až 6 %) – je sústredený najmä v klíčku. Tuk obilnín obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a taktiež množstvo vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant.
• Vitamíny a minerálne látky (1,5 až 2 %) – najväčšie množstvo ich je opäť v obalových vrstvách zrna, ktoré sa pri výrobe bielej múky odstraňujú.
• Voda (14 až 15 %).

Od najznámejších po zabudnuté

Pšenica

Často býva zatracovaná, hoci na jej úplné vylúčenie nie je dôvod. Je však pravdou, že škála obilnín by mala zahŕňať viac tých celozrnných. V minulosti bol bežný chlieb len čisto žitný, dnes je pomer obilnín na chlebovú múku skôr pšenično-žitný. Vyrába sa z nej väčšina cestovín, aj bulgur či kuskus.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 12 g, sacharidy 70 g, tuky 2 g, vláknina 12 g.

Žito

Oproti pšenici má vyšší podiel rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie. Človek tak rýchlo nevyhladne. Bráni kolísaniu hladiny cukru v krvi, čo ocenia najmä diabetici.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 9 g, sacharidy 73 g, tuky 2 g, vláknina 13 g.

Jačmeň

Slúži na výrobu vločiek a lupienkov do raňajkových zmesí, leštením zrna sa vyrábajú krúpy, používa sa do kávových náhrad. Štvrtina z celkovej potravinárskej produkcie sa spracúva na slad pre výrobu piva, whisky a vodky.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 10 g, sacharidy 71 g, tuky 2 g, vláknina 13 g.

Ovos

Najznámejším výrobkom z neho sú ovsené vločky. Obsahuje významné množstvo betaglukánov.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 12 g, sacharidy 66 g, tuky 6 g, vláknina 7 g.

Kukurica

Ide o bezlepkovú obilninu, je teda vhodná pre celiatikov.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 9 g, sacharidy 74 g, tuky 4,7 g, vláknina 4 g.

Ryža

Najčastejšie sa konzumuje biela ryža, aj v jej prípade však platí, že hodnotnejšia je verzia natural, teda celozrnná.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 8,5 g, sacharidy 79 g, tuky 1,2 g, vláknina 2 g.

Pšeno

Patrí medzi bezlepkové obilniny. Žlté guľky vznikajú lúpaním prosa.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 11 g, sacharidy 73 g, tuky 4 g, vláknina 8,5 g.

Pohánka

Dá sa pripraviť ako príloha k hlavnému jedlu, skvelá je na raňajkovú kašu a pohankové vločky sú výborné do jogurtu. Obsahuje rutín, ktorý podporuje vstrebávanie vitamínu C v organizme. Ten pomáha udržiavať pevné a pružné cievy. Patrí medzi bezlepkové potraviny.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 10 g, sacharidy 74 g, tuky 2 g, vláknina 12 g

Quinoa

Inak taktiež mrlík čílsky. Konzumujú sa semená, ktoré neobsahujú lepok. Môže slúžiť na výrobu múky, varené semená sú netradičnou prílohou a zaujímavé sú i vegetariánske nátierky z nich.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 13,4 g, sacharidy 70 g, tuky 5 g, vláknina 10 g.

Cirok

Biele či červené obilky s tmavou bodkou sú bezlepkové. Používa sa na výrobu múky, ale zrno je možné variť podobne ako ryžu.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 10,8 g, sacharidy 71 g, tuky 3,4 g, vláknina 8 g.

Amarant

Známy aj ako láskavec. Po kukurici a fazuliach bol treťou najdôležitejšou plodinou Inkov a Aztékov. Je bezlepkový.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 13 g, sacharidy 65 g, tuky 7 g, vláknina 6 g.

Slzovka

Objavuje sa aj pod názvom Jóbove slzy, pretože semená tvarom slzy pripomínajú. Je bezlepková. Najčastejšie sa používa ako príloha alebo na prípravu kaší. Tradičná čínska medicína ju využíva varenú aj praženú.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 14 g, sacharidy 59 g, tuky 6 g, vláknina 14 g.

Teff

Semená miličky habešskej. U nás sa najčastejšie používajú na výrobu vločiek a múky. Ľahko sa z nich pripravujú raňajkové kaše.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 13 g, sacharidy 73 g, tuky 2,5 g, vláknina 9 g.

Triticale

Inak taktiež žitovec, obilnina, ktorá vznikla krížením žita a pšenice. Najčastejšie sa využíva na výrobu chlebovej múky.

Nutričné hodnoty: bielkoviny 7 g, sacharidy 48 g, tuky 1 g, vláknina 5 g.