Burger bez mäsa
už nie je žiadny škandál
Za všetkým hľadaj strukoviny
Väčšina rastlinných burgerov sa vyrába z strukovín. Červená aj čierna šošovica, cícer, fazuľa a hrach sú výborným zdrojom vlákniny aj bielkovín. V 100 gramoch varených strukovín prijmeme 3 – 8 g vlákniny, obsah bielkovín sa pohybuje okolo 8 g. Vo výrobkoch zo sóje, ako je tofu či tempeh, je obsah bielkovín vyšší, až do 18 g na 100 g výrobku. Okrem bielkovín vás možno presvedčí nízka energetická hodnota daná relatívne nízkym obsahom sacharidov. Ide o sacharidy komplexné, pre telo teda vhodný zdroj energie. Glykemický index je v prípade strukovín nízky, okolo 30. Nespornou výhodou strukovín je predovšetkým nízky obsah nasýtených mastných kyselín. Okrem žalúdka tak rastlinný burger poteší aj vaše srdce a cievy.
Na nerozoznanie od mäsa
Na trhu sa objavujú aj rastlinné produkty, ktoré sú od mäsových výrobkov senzoricky na nerozoznanie. Vyrábajú sa z hrachového proteínu, ktorý zaisťuje 18 g bielkovín v 100 g výrobku. Určite ich vyskúšajte a uvidíte, či vám sadne tak, že po mäsitom burgri už nesiahnete.
Kombinujte do sýtosti
Na rozdiel od väčšiny živočíšnych zdrojov, neobsahujú rastlinné zdroje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Stačí si však osvojiť jednoduché zásady kombinovania jednotlivých rastlinných potravín a telo tak získa všetky potrebné aminokyseliny.
Napríklad v prípade strukovín je málo zastúpenou aminokyselinou metionín. Nájdeme ho však v obilninách, orechoch a semienkach. Ponúkajú sa teda dve možnosti: buď do strukovinového základu burgera pridáme ľanové semienka či pomleté orechy, alebo počas dňa skonzumujeme dostatočné množstvo obilnín, zeleniny, orechov a semien. Jedálny lístok založený na rastlinnej strave by mal byť pestrý, aby nedochádzalo k deficitom.
Jednoduchá domáca príprava
Rozmixovanú zmes uvarených strukovín či tofu môžeme doplniť rozdrvenými bylinkami, nastrúhanou červenou repou či inou koreňovou zeleninou. Zo zmesi vyrobíme placky, ktoré upečieme v rúre, prípadne na malom množstve rastlinného oleja na panvici. Žemľu na burger môžeme natrieť sojanézou či iným rastlinným dipom (výborný je napríklad dip z pečených paprík) alebo malým množstvom kvalitného 100 % rastlinného margarínu (napr. Flora Original či Flora Light), obložiť listovým šalátom, paradajkou a uhorkou. Pridáme opečený burger, priklopíme druhou polkou žemle a pochutíme si.
Rastlinné burgery sú súčasťou zdravého jedálneho lístka
Vegánske, ale aj tie bežné reštaurácie čím ďalej viac zaradzujú do svojej ponuky práve rastlinné burgery – to koniec koncov vypovedá o ich obľúbenosti. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu množstvu nasýtených mastných kyselín môžu byť chutnou súčasťou prevencie proti kardiovaskulárnym chorobám aj obezite.